수면이란?
우리 하루의 약 1/3은 잠이 차지할 정도로 상당한 부분을 차지하면서도 매우 일상적이어서 평소에는 그다지 신경쓰지 않습니다. 걱정거리가 생기거나 흥분될 때면 잠을 이루지 못하기도 하지만 그런 일들이 지나가면 대개 다시 잘 잡니다. 우리가 자는 동안 뇌는 여러 단계의 상태를 오가며 심리적 스트레스를 해소하고 신체적 피로를 회합니다. 수면단계는 크게 렘(REM; 급속안구운동)과 비렘(non-REM) 수면으로 나눕니다.
렘수면 : 수면의 1/5정도를 차지하고 근육이 이완된 상태에서 꿈을 꾸며 스트레스를 해소하고 전날 있었던 중요한 일들에 대한 기억을 공고히 합니다.
비렘수면: 호르몬의 분비로 지친 신체를 보수합니다. 얕은 수면과 깊은 수면 상태가 있습니다.
따라서, 만약 잠을 계속 못 잔다면 건강을 유지하기 어렵게 됩니다.
잠이 부족할 경우 어떻게 되는가?
수일 간 잠을 못 잔 경우, 낮에 다음과 같은 증상을 경험하게 됩니다.
- 피로하고 기운이 없음.
- 깜박 잠이 듬.
- 집중력이 떨어지고 결정을 잘 못 내림.
- 기분이 예민해지거나 우울해짐.
또한, 고혈압, 당뇨, 비만이 더 잘 생길 수 있습니다.
잠은 얼마나 자야 하나?
수면시간은 나이에 따라 다릅니다. 신생아는 보통 17시간 자고 어린이는 9-10시간, 보통 성인은 7-8시간이 자고 나이가 들어가면서 깊은 잠이 줄어들어 자다가 쉽게 깹니다. 같은 나이여도 사람에 따라서는 피로로부터 회복되는데 7-8시간 자야하기도 하고, 그보다 덜 자도 되는 사람도 있습니다.
불면증이란?
따라서, 몇 시간 밖에 못 잤느냐 보다는 잠들기 어렵거나 자주 또는 너무 일찍 깨거나 자고 나도 피로가 회복되지 않는 수면의 질이떨어진 경우를 불면증이라고 합니다. 불면증으로 인해 생활하고 일하는데 지장을 미칠 정도의 낮 동안의 증상이 나타날 경우에는 치료를 받아야 합니다.
불면증의 원인은 무엇이 있는가?
- 우울증, 조울증, 불안증 등과 같은 정신질환에 동반된 불면
- 위궤양, 천식, 협심증 등 신체질환 또는 통증과 관련된 불면
- 스트레스, 일상의 중대한 변화, 입원 등 환경적 변화로 인한 불면
- 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 수면장애
- 뚜렷한 원인이 없이 만성화된 정신생리적 불면증
잠을 잘 자기 위해 도움이 될 수 있는 것은?
- 잠자리가 편해야 합니다. 너무 덥거나 춥거나 시끄러우면 안됩니다.
- 침대 또는 잠자리가 딱딱하지 않으면서 너무 푹신하면 안됩니다.
- 규칙적인 운동을 합니다. 이른 아침 또는 늦은 오후가 좋으며 늦은 밤운동은 오히려 잠에 방해가 됩니다.
- 잠자리에 들기 전에 충분히 편안한 상태를 만듭니다. 조용하고 편안한 음악을 듣거나 따뜻한 물에 목욕을 합니다.
- 걱정거리가 있고 당장 해결할 수 없는 것이라면 잠자리에 들기 전에 글로 적어놓고 스스로에게 다음날 해결하라고 합니다.
- 잠이 오지 않을 경우 잠자리에서 일어나 편안한 활동을 합니다. 독서를 하거나 훙분시키지 않는 TV프로그램을 봅니다.
- 잠이 늦게 들었더라도 매일 정해진 시간에 일어납니다.
잘 자기 위해 하지 말아야 할 것은?
- 잠자리에 들기 수 시간 전에는 카페인이 들은 커피, 녹차와 같은 음료는 피합니다.
- 잠들기 위해 술을 마시지 않습니다.
- 과도한 야식은 피합니다.
- 잠을 설치더라도 다음날 낮잠 또는 늦잠을 자지 않습니다.
- 잠자리에서 TV시청, 인터넷, 공부, 업무 등 다른 활동을 하지 않습니다.
불면증의 치료방법에는 무엇이 있는가?
불면증의 치료로는 약물치료, 지속양압호흡, 수술, 인지행동치료 등이 있으며 원인에 따라서 치료방법이 다릅니다. 국제성모병원 정신건강의학과에서는 스트레스에 의한 불면, 정신질환에 동반된 불면 및 원인불명의 만성화된 불면증에 대해 치료합니다.
-약물치료
정신건강의학과에서는 불면증에 대한 약물치료로 수면유도제 또는 항우울제를 사용합니다. 수면유도제는 주로 단기간의 치료를 위해 처방하며 스트레스에 의한 일시적 불면에 도움이 될 수 있습니다. 장기간의 불면증인 경우, 불면증의 원인에 따라서 항우울제가 도움이 될 수 있습니다.
-인지행동치료
원인불명의 만성 불면증이나 약물치료를 원하지 않을 때 선택할 수 있는 치료방법입니다. 부작용이 거의 없고 수면유도제에 의한 약물치료에 비해 그 효과가 더 오래 지속된다고 알려져 있습니다. 수면 및 수면위생에 대한 교육, 자극조절, 수면제한, 인지치료로 구성되어 있으며, 불면을 유발하거나 지속시키는 잘못된 수면습관을 교정하고 각성 상태를 지속시키는 잘못된 생각을 교정하고 생체리듬을 조절합니다.
- 기타 행동치료
이완요법, 복식호흡법, 명상, 뉴로피드백 등이 있으며 흥분상태의 자율신경계로 인해 긴장된 근육, 빨라진 심박동수 등을 스스로 안정시킬 수 있도록 훈련합니다.
그 밖의 수면장애에는 어떤 것이 있는가?
- 과수면
깨어 있고 싶은 낮 시간에 잠이 드는 경우로 졸음운전 등의 사고를 초래할 수 있어 적절한 치료가 필요합니다. 밤에 수면이 부족하면 나타날 수 있는데, 수면을 충분히 취했음에도 낮에 피로감이 지속된다면 갑상샘 기능문제 등 기타 신체질환이 원인일 수 있습니다.
그 외 원인으로는 기면증(narcolepsy)과 수면무호흡이 있습니다.
기면증은 갑자기 참을 수 없는 수면이 엄습하고 갑자기 근력이 소실되는 졸도발작(cataplexy)이 나타납니다. 이는 다른 사람과 대화 중에도 나타날 수 있습니다. 또한 잠이 들거나 깰 때 환각 증상이 나타나고 가위눌리는 수면마비 증상도 나타날 수 있습니다. 치료에는 각성제 또는 항우울제가 이용됩니다.
수면무호홉은 자는 동안 상기도가 닫혀지는 호흡곤란이 오면서 자주 깨거나 깊은 수면에 이르지 못하는 상태입니다. 자는 동안 코골이가 심하고 짧은 시간 동안 무호흡 상태가 반복됩니다. 수면의 질 저하로 낮 시간에 두통 및 참을 수 없는 졸음이 나타납니다. 치료는 체중감소, 수면자세교정, 지속적양압호흡 또는 수술적 치료가 있습니다.
- 기타 수면문제
몽유병(sleepwalking), 야경증(sleep terror), 악몽, 하지불안증후군이 있습니다.
