[유튜브 비온뒤]
<겨울철 왜 더 졸릴까?>편
- [인천 수면장애 명의] 가톨릭관동대학교 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수
지난 10월 31일(금), 가톨릭관동대학교 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수가 유튜브 비온뒤 라이브 방송에 출연해 ‘겨울철 왜 더 졸릴까?’를 주제로 유익한 건강정보를 전달했습니다.
Q1. 왜 겨울만 되면 더 졸리고 피곤할까요?
신경과 김혜윤 교수는 “겨울철에는 일조량이 감소해 생체 리듬이 변합니다. 해가 늦게 뜨고 일찍 지면 멜라토닌 분비 시간이 늘어나고, 세로토닌·도파민 같은 각성 신경전달물질은 줄어들죠. 체온 조절에도 에너지가 많이 쓰이기 때문에 자연스럽게 피로감이 높아집니다. 의지의 문제가 아니라 생리적 현상입니다”라고 설명했습니다.
Q2. 일조량이 줄면 감정과 에너지도 영향을 받나요?
김혜윤 교수는 “세로토닌과 도파민이 함께 떨어지면 우울감과 무기력이 심해집니다. 게다가 스트레스 호르몬인 코르티솔의 아침 분비 패턴이 흐트러지면서 피로가 누적됩니다. 단순한 계절 변화가 뇌 화학을 바꾸는 셈이죠”라고 말했습니다.
Q3. 왜 아침에 일어나기가 그렇게 힘든 건가요?
김혜윤 교수는 “겨울엔 멜라토닌이 오래 남고, 코르티솔 분비가 늦게 일어납니다. 두 호르몬이 동시에 전환되지 않으면 ‘수면 관성’이 커집니다. 즉, 깨어 있어도 여전히 반쯤 잠든 상태로 15~30분간 혼란과 졸림이 이어집니다”라고 설명했습니다.
겨울 수면 관성을 줄이는 실천 방법 5가지
1) 강한 빛으로 빠르게 각성시키기
- 기상 직후 컨튼 열기, 화이트/블루 라이트 노출
2) 기상 시간을 일정하게 유지
- 기상 시간이 흔들리면 생체리듬 약화
- 주말, 평일 동일 기상 시간 유지하기
3) 수면 중 후반부의 깊은 수면을 줄이기
- 기상 1~2시간 전에 너무 늦은 카페인, 과식 피하기
- 수면 환경 온도 적정 유지(18~20℃)
4) 가벼운 신체 활동으로 각성 촉진
- 1~3분 정도의 스트레칭, 가벼운 체조, 샤워
- 심박수 소폭 상승 -> 뇌 각성 신호 강화
5) 기상 직후 루틴 만들기
- 매일 해보는 고정 루틴이 뇌의 각성 스위치를 빠르게 켬
- 물한잔, 창문 열기, 간단한 할 일 정리, 짧은 산책 등
