만성 수면 부족? 주기적으로 ‘수면 부채’ 줄여라
- 신경과 김혜윤 교수
- 신경과 김혜윤 교수
“하루 24시간을 넘어 다음 날까지 일을 하면, 과도한 수면 부채(sleep debt)가 쌓인다. 피로는 이자가 눈덩이처럼 불어나듯 늘어나는 특징이 있기 때문에 가장 좋은 방법은 ‘단기 상환’이다.”
국제성모병원 수면의학연구소의 김혜윤 교수는 11월 2일 서면 인터뷰에서 “수면 부족은 시간이 지날수록 이자가 눈덩이처럼 불어나는 특징이 있다”며 “전날 잠을 제대로 못 잤다면 다음 날 오후 2시 이전에 낮잠 시간(30분 이내)을 갖는 등 주기적으로 단기 상환하는 방법을 추천한다”고 했다. 수면의학연구소에서는 숙면을 돕는 ‘디자인 유어데이(가칭)’의 베타 버전을 연구 중이다. 다음은 일문일답.
성인의 적정 수면 시간은.”세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 평균 수면 시간은 7~8시간이지만, 개인마다 숙면했다고 느끼는 시간은 차이가 있다. 일어날 때 자신 있게 ‘굿모닝’을 외칠 수 있는 때가 적절한 수면 시간이라고 본다. 잠이 부족하다고 해서 다음 날 양껏 늦잠을 자는 것도 추천하지는 않는다. 매일 24시간의 루틴을 회복하는 것이 숙면을 위한 방법이다.”
숙면을 위해 깨어 있는 시간도 중요하다는 의미인가.”그렇다. 낮 시간에 햇볕을 충분히 쬐는 등 우리 몸의 생체 시계 태엽을 매일 감아주는 일이 중요하다. 그런데 현대인은 인공 빛에 노출되는 시간이 길어지면서 수면과 각성의 루틴이 깨지기 쉽다. 건강하게 깨어 있지 못하면 수면에 문제가 생기는데, 결국 수면 뫼비우스의 띠에 갇히는 것이다. 우리 몸의 생체 시계를 점검하고, 잘 자기 위해 깨어 있는 시간에 적절한 활동을 통해 ‘수면 압력’을 높이는 것도 중요하다.”
숙면을 위한 팁이 있다면.”수면의학연구소 연구에 따르면, 잠들기 전 4시간 금식을 유지할 경우 수면 질이 개선되는 효과가 있었다. 숙면을 위한 여러 방법이 있지만 ‘나만의 수면 의식’을 만드는 것을 추천한다. 잠들기 2시간 전에는 족욕을 하고, 1시간 전에는 책을 읽고, 30분 전에는 물을 한 잔 마시는 등 잠 들기 위한 루틴이 그 예다. 무엇보다 에너지 넘치는 활력의 하루를 보내고 낮 동안 충분히 활동하는 것도 큰 도움이 된다.”
신경과 김혜윤 교수
진료분야: 뇌전증(간질), 수면장애, 두통, 어지럼증, 현훈, 뇌졸중, 치매
신경과 김혜윤 교수
진료분야: 뇌전증(간질), 수면장애, 두통, 어지럼증, 현훈, 뇌졸중, 치매
